Pendant trois semaines en octobre, j'ai travaillé sur un reportage qui m'a fait passer par Toronto → Reykjavik → Londres → Lisbonne → Berlin → Dubaï → Singapour → Tokyo → la maison. Huit fuseaux horaires en vingt-deux jours. Le genre d'itinéraire qui pousse votre horloge circadienne à hisser le drapeau blanc et votre rédacteur en chef à s'inquiéter.

À la fin, j'avais tout essayé — le conseil pas de caféine, le conseil pas d'alcool, le conseil boire des litres d'eau dans l'avion, le conseil ne pas dormir dans l'avion, le conseil du supplément que votre ami vous a vendu. Certaines de ces choses ont marché. La plupart non. Voici ce qui a vraiment marché.

Ce qui n'a pas marché

La Mélatonine. Les doses de 3mg vendues sans ordonnance aux US ne m'ont presque rien fait. Les doses de 10mg vendues à la pharmacie de l'aéroport de Dubaï m'ont plongée dans un état que je ne peux décrire que comme "un brouillard épais et chaud, mais avec des rêves". Je me suis réveillée groggy et en pire état qu'avant. La plupart des recherches portent sur 0,5mg, ce qui correspond à peu près à ce qui est disponible dans l'UE mais pas aux US. Si vous essayez la mélatonine, essayez la petite dose.

Pas d'alcool dans l'avion. J'ai fait ça, docilement, pour les quatre premiers vols. Ensuite, j'ai pris un verre de vin sur le trajet vers Tokyo, j'ai passé la meilleure nuit de tout le mois, et j'ai abandonné l'expérience. Un peu d'alcool sur un long vol, c'est bien. Boire beaucoup sur un long vol vous détruira.

Me forcer à rester éveillée jusqu'à l'heure locale du coucher. C'est le conseil standard, et il est correct en théorie mais misérable en pratique. Sur un vol de 14 heures de New York à Tokyo, l'astuce consiste à rester éveillé pendant votre matinée à la maison, dormir pendant le milieu, et rester éveillé pendant la soirée à destination. En pratique, mon corps n'a pas consulté ce conseil avant de s'endormir à la quatrième heure.

Ce qui a marché

La lumière, sur le fuseau de la destination. C'est le truc ennuyeux qui marche toujours. Dès que vous arrivez, sortez. Si c'est le matin, prenez le soleil sur votre visage. Si c'est le soir, prenez la lumière ambiante qu'il y a. Si c'est le milieu de la nuit, ne prenez pas le soleil sur votre visage. La lumière est le signal. La lumière est ce qui ré-ancre votre horloge circadienne à la nouvelle phase. Aucune application, aucun supplément, aucun traqueur de sommeil à 400$ ne fait ça mieux qu'un vrai ciel.

Un exercice court, et intense. Vingt minutes d'effort réel — une course, une marche rapide, une nage — dans l'heure qui suit l'atterrissage, à la lumière du jour. Pas plus tard. Pas dans la salle de sport de l'hôtel sous des lumières fluorescentes. Dehors, dans la vraie lumière, pendant que la lumière du matin de la destination est encore forte.

Une heure de réveil cohérente sur la destination, pas sur l'heure locale d'origine. Le conseil qu'on m'avait toujours donné était de m'en tenir à mon heure de réveil à la maison, même en voyage. C'est, rétrospectivement, le pire conseil que j'aie jamais reçu. Si vous êtes à Tokyo et que vous vous réveillez à 6h heure de Toronto, vous vous êtes réveillé à 19h heure de Tokyo, et vous serez incapable de vous endormir avant 5h le lendemain matin, et vous serez inutile pendant deux jours. Réveillez-vous sur l'horloge de la destination. Laissez la lumière faire le reste.

L'astuce du lever de soleil

La chose la plus utile que j'ai emportée était un petit réveil simulateur d'aube. Spécifiquement, le Dreamegg Sunrise Beam, qui est assez petit pour tenir dans un coffre-fort d'hôtel et fonctionne sur un câble USB-C que j'avais déjà sur moi.

Voici l'astuce. Quand j'arrivais dans un nouveau fuseau horaire, le premier matin, je réglais l'alarme à l'heure à laquelle je voulais me réveiller — à l'heure locale de la destination. Le Dreamegg faisait alors la simulation de lever de soleil pendant 30 ou 60 minutes avant ça, même si le vrai soleil dans la nouvelle ville n'allait pas se lever avant deux heures. Le cerveau recevait le signal "le matin est là" et commençait la séquence de réveil sur l'heure locale, pas sur l'heure de la maison. Dès le deuxième matin dans une nouvelle ville, je me réveillais naturellement. Au troisième, j'étais calée sur l'heure locale.

Ce n'est pas un appareil magique. C'est une lumière de simulation d'aube chaude de 30 minutes. Il fait ce que la vraie lumière fait, dans des endroits où la vraie lumière ne coopère pas encore.

À retenir

Si vous voyagez beaucoup — même un fuseau horaire par mois — un petit réveil lever de soleil est le meilleur achat de 83.00$ que vous ferez pour votre équipement de voyage. Mieux que la mélatonine, mieux que les chaussettes de contention, mieux que l'oreiller de cou spécial. Les trucs ennuyeux basés sur la lumière marchent. Les trucs sophistiqués, en général, ne marchent pas.